Mỡ bắp tay là nỗi ám ảnh của rất nhiều chị em phụ nữ. Hầu hết, mọi người đều cảm thấy thiếu tự tin khi diện áo sát nách nếu tay có nhiều mỡ. Chính vì vậy, những phương pháp giảm mỡ bắp tay chính là cách giải quyết tối ưu của vấn đề này. Bài viết sau Carita Academy sẽ mách bạn những mẹo giảm mỡ bắp tay an toàn và nhanh chóng ngay tại nhà bằng cách thay đổi thói quen sống lành mạnh hơn.
1.Tập trung vào giảm cân tổng thể
Muốn giảm mỡ vùng bắp tay, bạn nên tập trung cả vào việc giảm cân tổng thể, đồng thời thực hiện các bài tập giúp săn chắc cơ.
Nhảy dây, bơi lội,chạy bộ, đi xe đạp và khiêu vũ có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân và đốt cháy chất béo, do đó tiêu mỡ cánh tay theo thời gian. Vì vậy, bạn nên giảm mỡ toàn thân thay vì tập trung vào một vị trí cụ thể mà chưa chắc đã mang lại hiệu quả như mong muốn.
2. Tập luyện với tạ để giảm mỡ bắp tay
Các bài tập luyện sử dụng lực đối kháng thường được áp dụng để xây dựng một khối lượng cơ trên người và gia tăng sức mạnh của cơ thể. Nâng tạ là một bài tập được áp dụng tương đối phổ biến. Mặc dù những bài tập nâng tạ không có hiệu quả cao trong việc làm giảm mỡ bắp tay thế nhưng chúng có thể thúc đẩy quá trình giảm mỡ cho toàn cơ thể. Đồng thời, bài tập này cũng giúp cho cánh tay trở nên săn chắc hơn, thon gọn hơn.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần với 28 người phụ nữ bị tiểu đường type 2 cho thấy rằng, những bài tập luyện sức đề kháng với cường độ thấp có thể giúp giảm được lượng chất béo. Song song với đó, bài tập này cũng giúp tăng lên một khối lượng cơ nhất định cùng sức mạnh tốt hơn.
Các bài tập tạ sẽ giúp tăng cơ giảm mỡ
Xây dựng được một khối lượng cơ tốt sẽ giúp cho quá trình trao đổi chất hoạt động tốt hơn. Đồng thời, số lượng calo đốt cháy trong một ngày cũng được tăng lên nhiều hơn ngay cả khi bạn nghỉ ngơi. Những động tác khi uốn cong cơ bắp tay cũng được đưa vào trong danh sách những bài tập giúp cánh tay được săn chắc hơn và tăng cường được khối lượng cơ cho bắp tay.
3. Tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn
Chất sơ giúp tăng thời gian dạ dày tiêu hóa thức ăn. Điều này giúp bạn no lâu hơn, ngăn ngừa ăn uống vô độ và kiểm soát lượng calo nạp vào. Ngoài ra, chất xơ còn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như: ổn định đường huyết, giảm cholesterol, ngăn ngừa nguy cơ đột quỵ,...
Thực phẩm bổ sung chất sơ bao gồm: bông cải xanh, cà rốt, đậu hà lan, táo, dâu tây, chuối,...
4. Bổ sung thêm protein
Protein cũng là một yếu tố hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ vô cùng hiệu quả. Nếu bạn muốn giảm mỡ bắp tay nhanh chóng và an toàn thì nên bổ sung thêm protein thêm vào bữa ăn hàng ngày để làm giảm được cảm giác thèm ăn của mình. Nhờ đó, bạn có thể quản lý được cân nặng của cơ thể đồng thời làm giảm được lượng mỡ dư tích tụ ở bên trong người.
Một bữa ăn sáng giàu hàm lượng protein có thể làm giảm cảm giác bị đói, gia tăng cảm giác no và đồng thời cũng làm giảm ghrelin. Hơn nữa, khi cơ thể tiêu thụ nhiều protein hơn trong các bữa ăn còn hỗ trợ cơ thể giảm được mỡ bụng rất tốt.
Những thực phẩm giàu protein mà bạn có thể bổ sung cho cơ thể như các loại thịt, gia cầm, trứng và những thực phẩm được làm từ sữa. Bổ sung thêm những loại thực phẩm này vào chế độ ăn hàng ngày cũng giúp bạn giảm đi lượng mỡ thừa ở bắp tay nhanh hơn.
5. Tập Cardio nhiều hơn
Cardio là bài tập rất tốt cho hệ tim mạch, đồng thời nó giúp nâng cao nhịp tim để đốt cháy calo. Nếu muốn giảm mỡ bắp tay, bạn nên áp dụng các bài tập cardio trong quá trình luyện tập để nhanh chóng đạt được hiệu quả giảm mỡ.
Bạn nên tập cardio ít nhất 20 - 40 phút/ngày hoặc từ 150 - 300 phút/tuần. Ngoài ra, các bài tập như chạy bộ, đạp xe, bơi lội, chèo thuyền, nhảy dây,... đều là những hoạt động có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm mỡ từng ngày.
6. Cắt giảm Carbs tinh chế trong khẩu phần hàng ngày
Mục đích chính của việc cắt giảm carbs tinh chế trong khẩu phần hàng ngày là giảm cân, giảm khối lượng cơ bắp, từ đó giúp chị em sở hữu bắp tay mềm mại và thon gọn. Ngoài ra, điều này còn giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 và các bệnh lý về tim mạch.
Thức ăn chứa carbs tinh chế bao gồm: bánh ngọt, bánh mì trắng, bánh quy, mì ống, kẹo, soda có đường, các loại nước ngọt,... Tốt nhất, bạn nên hạn chế sử dụng các loại thực phẩm này nếu muốn sở hữu bắp tay thon gọn.
7. Uống đủ lượng nước cần thiết cho cơ thể
Việc uống đủ nước mỗi ngày là một yếu tố thực sự quan trọng để bạn giảm mỡ ở phần bắp tay. Khi bạn uống một cốc nước trước bữa ăn sẽ thúc đẩy cảm giác no và giúp bạn giảm được lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Điều này cũng đồng nghĩa với việc hàm lượng calo tiêu thụ cũng giảm đi ít nhiều.
Nước còn có khả năng thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Trung bình, khi bạn uống khoảng 500ml nước cũng sẽ làm cho tỷ lệ quá trình trao đổi chất được tăng lên thêm 30% trong khoảng từ 30 phút đến 40 phút. Tuy nhiên, bạn chỉ nên uống nước lọc, chè xanh hoặc các loại nước không đường thay vì nước ngọt và các loại đồ uống có cồn.
Nếu bạn thường xuyên uống những loại đồ uống nhiều đường với hàm lượng calo cao có thể khiến cho cơ thể tích tụ nhiều năng lượng. Và trong một thời gian dài, cơ thể bạn sẽ tăng cân kéo theo mỡ bắp tay nhiều hơn. Vì vậy, để giảm mỡ cho bắp tay thì bạn nên cắt giảm hoặc hạn chế những loại nước uống này trong chế độ ăn hàng ngày.
Trên đây là những thông tin về các phương pháp giảm mỡ bắp tay mà bạn có thể áp dụng cho mình. Hãy lựa chọn và áp dụng những phương pháp phù hợp nhất với thể trạng để đảm bảo sức khỏe của bản thân nhé.
