Collagen là một loại protein rất quan trọng trong việc ngăn ngừa lão hóa. Tuy nhiên, phụ nữ càng lớn tuổi thì quá trình sản xuất collagen càng ít đi. Do đó, qua bài viết này, Carita Academy sẽ liệt kê 10 loại thực phẩm bổ sung collagen cho nữ mà bạn không nên bỏ qua. Hãy cùng theo dõi nhé.
Vì sao cần bổ sung collagen?
Vì sao cần bổ sung collagen cho nữ? Collagen là một loại protein chiếm tới 30% tổng lượng protein trong cơ thể của chúng ta. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ và duy trì tính đàn hồi của các cấu trúc và mô trong cơ thể, bao gồm da, xương, khớp, răng, móng tay, tóc và mạch máu. Khi cơ thể sản xuất đủ lượng collagen, các cơ cấu này sẽ duy trì sức khỏe, đàn hồi và độ bền.
Tuy nhiên, với sự tác động của tuổi tác, môi trường, tình trạng béo phì, căng thẳng, và chế độ ăn không đủ dinh dưỡng, quá trình sản xuất collagen trong cơ thể bắt đầu suy giảm. Điều này có thể gây ra sự suy yếu và dễ tổn thương cho da, xương, khớp, và cấu trúc khác. Trong số các biểu hiện này, sự lão hóa da thường là rất rõ ràng.
Do đó, việc bổ sung collagen cho nữ từ nguồn bên ngoài có thể giúp chúng ta cải thiện tình trạng này một cách tự quản lý. Hơn nữa, việc bổ sung collagen đúng cách cũng có thể củng cố sức đề kháng, cải thiện tập trung và nâng cao chất lượng giấc ngủ một cách hiệu quả.
1. Nước hầm xương
Mặc dù nghiên cứu gần đây cho thấy nước hầm xương có thể không phải là nguồn cung cấp collagen đáng tin cậy, nhưng lựa chọn này cho đến nay vẫn là phương pháp truyền miệng phổ biến nhất.
Được thực hiện bằng cách ninh xương động vật trong nước, quá trình này được cho là để chiết xuất collagen. Khi làm món này ở nhà, hãy nêm nếm gia vị cho nước dùng. Davidson nói: “Vì nước hầm xương được làm từ xương và mô liên kết, nó chứa canxi, magiê, phốt pho, collagen, glucosamine, chondroitin, axit amin và nhiều chất dinh dưỡng khác.
“Tuy nhiên, mỗi loại nước hầm xương khác nhau vì chất lượng của xương cùng với các thành phần khác,” cô nói thêm.
Để đảm bảo chất lượng nước dùng của bạn, hãy thử tự nấu bằng xương được mua từ những cơ sở bán thịt có uy tín tại địa phương.
2. Gà
Có một lý do tại sao nhiều chất bổ sung collagen có nguồn gốc từ thịt gà.
Thịt trắng- món ăn yêu thích của mọi người có chứa rất nhiều thứ. (Nếu bạn đã từng cắt thịt cả con gà, bạn có thể nhận thấy gia cầm chứa bao nhiêu mô liên kết.) Những mô này làm cho thịt gà trở thành một nguồn giàu collagen trong chế độ ăn.
Một số nghiên cứu đã sử dụng cổ và sụn gà như một nguồn cung cấp collagen để điều trị viêm khớp.
3. Lòng trắng trứng
Mặc dù không bổ sung collagen cho nữ trực tiếp như thịt hay cá, lòng trắng trứng lại chứa một lượng lớn proline, một trong những amino acid quan trọng, giúp hỗ trợ quá trình sản xuất collagen trong cơ thể.
Không chỉ là một thực phẩm dinh dưỡng, lòng trắng trứng cũng có tác dụng đặc biệt trong việc chăm sóc da tự nhiên, được ưa chuộng bởi chị em phụ nữ với những tác dụng kỳ diệu như trị mụn, cung cấp độ ẩm và làm da trở nên sáng hơn.
4. Thực phẩm giàu omega 3
Các thực phẩm giàu Omega-3 như cá hồi, cá thu, cá ngừ, và quả bơ có khả năng ngăn mất nước giữa các lớp da, thúc đẩy sản xuất collagen, giảm nguy cơ lão hóa, giảm triệu chứng viêm khớp, và đối phó với trầm cảm. Để duy trì một làn da trẻ trung hơn, bạn nên bao gồm các thực phẩm chứa Omega-3 trong chế độ ăn ít nhất hai lần mỗi tuần.
5. Trái cây có nhiều vitamin C
Có nhiều nghiên cứu cho thấy vitamin C có khả năng mạnh mẽ trong việc chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa sự hình thành các gốc tự do và khuyến khích sản xuất collagen để duy trì độ đàn hồi cho da và làm chậm quá trình lão hóa. Vì vậy, cung cấp đủ lượng vitamin C hàng ngày cho cơ thể là một nhiệm vụ bạn cần thực hiện để có một làn da tươi trẻ. Các nguồn giàu vitamin C bao gồm các loại trái cây thuộc họ cam quýt, các loại quả mọng, và các loại trái cây nhiệt đới.
6. Rau xanh
Chúng ta đều biết rau xanh là nhân tố quan trọng trong một chế độ ăn uống lành mạnh. Hóa ra, chúng cũng có thể mang lại lợi ích về mặt thẩm mỹ. Rau bina, cải xoăn, cải Thụy Sĩ và các loại rau xà lách khác có màu sắc từ chất diệp lục, được biết đến với đặc tính chống oxy hóa.
Gabriel nói: “Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ chất diệp lục làm tăng tiền chất của collagen trong da.
7. Đậu
Đậu là một loại thực phẩm giàu protein, thường chứa các axit amin cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen. Thêm vào đó, nhiều loại trong số chúng rất giàu đồng, một chất dinh dưỡng khác cần thiết để sản xuất collagen.
8. Hạt điều
Lần tới khi bạn lấy một số ít các loại hạt để ăn vặt, hãy chế biến nó thành hạt điều. Những loại hạt làm đầy này chứa kẽm và đồng, cả hai đều giúp tăng cường khả năng tạo collagen của cơ thể.
9. Cà chua
Một nguồn vitamin C tiềm ẩn khác, một quả cà chua vừa có thể cung cấp tới gần 30% chất dinh dưỡng quan trọng này cho collagen. Cà chua cũng tự hào với một lượng lớn lycopene, một chất chống oxy hóa mạnh để hỗ trợ làn da.
10. Ớt chuông
Trong khi thêm cà chua vào món salad hoặc bánh sandwich, bạn cũng hãy cho một ít ớt chuông đỏ vào. Những loại rau giàu vitamin C này chứa capsaicin, một hợp chất chống viêm Nguồn gốc có thể chống lại các dấu hiệu lão hóa.
Đường và carbs tinh chế có thể phá hủy collagen
Để giúp cơ thể sản xuất collagen tốt nhất, bạn nên thêm vào danh sách bữa ăn hàng ngày với những thực phẩm được đề xuất như trên
Và nếu bạn không thích các loại thực phẩm được liệt kê, hãy nhớ rằng không có một nguồn nào cả. Một chế độ ăn uống đầy đủ các loại thực phẩm giàu protein, cho dù từ nguồn thực vật hay động vật, có thể giúp cung cấp các axit amin quan trọng này.
Các chất dinh dưỡng khác hỗ trợ quá trình sản xuất collagen bao gồm kẽm, vitamin C và đồng. Vì vậy, các loại trái cây và rau quả chứa nhiều vitamin và khoáng chất cũng là một người bạn giúp làn da căng mịn. Và, để có kết quả ấn tượng hơn nữa, hãy nhớ tránh xa nhiều đường và carbonhydrate tinh chế, có thể gây viêm và phá hủy collagen của bạn.